A regra dos 10% estabelece que, para prevenir lesões no treino de corrida, os atletas não devem aumentar a distância percorrida por semana em mais de dez por cento.
Jeff Gaudette, atleta e autor da publicação Competitor Running, analisou a regra aplicada na prevenção de lesões no treino de corrida e procurou determinar se se trata de facto ou ficção. Embora o autor concorde com o princípio da regra, argumenta que os dez por cento são um número arbitrário, que pode não ser adequado a todos os casos.
No decurso do seu trabalho de análise da regra dos dez por cento, Gaudette percebeu que, na verdade, não existe base científica que a sustente.
Em 2007, realizou-se um estudo de 532 atletas que se encontravam a treinar para a mesma prova de 6,5km; metade dos participantes seguiu um plano de treino que respeitou a regra dos dez por cento e a outra metade obedeceu a um plano de treino mais agressivo. O aquecimento e a estrutura global dos planos de treino era idêntica, variando apenas o volume de treino.
Cerca de um em cada cinco atletas sofreu uma lesão. Em ambos os grupos de controlo.
Ou seja, a experiência – que foi repetida mais uma vez com outros atletas e os mesmos resultados – mostra que a regra dos dez por cento não tem qualquer tipo de influência na probabilidade de lesão.
Para Gaudette, a questão é outra: como aumentar o volume de treino, de forma segura, minimizando o risco de lesão? O autor estabelece duas regras flexíveis fundamentais.
O aumento do volume de treino não é necessariamente linear
Na experiência de Jeff Gaudette, os atletas dedicados e motivados desejam sempre que cada semana de treino mostre melhores resultados do que as anteriores. Mas muitos atletas e treinadores experientes respeitam ciclos de treino de quatro semanas, em que as primeiras três aumentam o volume de treino progressivamente e a quarta semana obriga o atleta a regressar a um volume de treino mais modesto. Alguns atletas respondem melhor a ciclos de seis semanas enquanto outros precisam de descansar melhor para continuarem saudáveis, mas em qualquer dos casos, a progressão não é linear.
O treino é mais do que distância
O progresso de um atleta mede-se em mais do que distância. Não se trata apenas de quantos quilómetros o atleta consegue percorrer numa semana, mas também em níveis de intensidade, ritmo, frequência cardíaca, tipo de piso ou meteorologia, entre outros factores que influenciam directamente o treino e que necessitam de ser tidos em conta. Gaudette alerta para a adesão a planos de treino demasiado simplistas e que se focam apenas na distância para prescrever os objectivos de cada dia de treino.
Na opinião de Jeff Gaudette, o aumento do volume de treino deve realizar-se de forma holística, olhando diversos factores que influenciam a vida, o corpo, o rendimento, procurando adaptar o plano de treino ao indivíduo.
Fonte: Competitor Running
Créditos Fotografia: HMS Sports | Paulo Lopes
